Basit egzersizler ile 2 ayda 1 beden incelin

Karın ve bel bölgesi ile ilgili problemleri olan herkes yazıyı çok dikkatli okusun. Çünkü buradaki basit egzersizler sayesinde 2 ay gibi bir sürede 1 beden incelmek mümkün. Tabi bunun için aşağıda yer alan tavsiyelere harfiyen uymanız ve en az haftada 3 gün egzersiz yapmanız şart. Ayrıca bu tüyoları uygularken alkol tüketmeyi bırakmak, günde en az 8 saat uyumak ve yaklaşık 2-3 litre su tüketmek gerekir.

Öncelikle bütün vücut kaslarını çalıştıracak direnç egzersizleriyle başlayıp ardından cardio ile ile devam edeceğimiz egzersiz modelinde öncelikle 10-12 dk ısınma ile başlamamız gerekiyor. Isınmada bisiklet, ip atlama, jumping jack ve ya koşu bandı gibi nabız yükselten hareketler kullanabilirsiniz.

Gerilme egzersizleri :

1. Ellerinizi başınızın üzerinde birleştirin ve yukarıya doğru uzanın.
2. Ellerinizi arkada, avuç içleriniz size bakacak şekilde birleştirin ve yukarıya doğru kaldırın. Vücudunuzu dik tutun ve öne eğilmeyin.
3. Önce sağ kolunuzu, başınızın arkasından geçirin. Sağ elinizle sanki sol omuz başınızı yakalayacakmış gibi üstüne koyun. Diğer elinizle dirseğinizden yakalayın ve hafifçe çekin. Çok zorlamayın çünkü omuz ekleminizi ve bağlarınızı zorlayabilirsiniz. Bu esneme hareketini yaparken omurganızı ve kalçanızı sabit tutmaya çalışın.
4. Ellerinizi iki yana, omuz hizasına kadar açın. Avuç içiniz karşıya bakacak şekilde başlayın. Kollarınızı geriye doğru dirsekleriniz düz bir şekilde çekerek göğsünüzü gerin.
5. Yere oturun ve şekildeki gibi; bir bacağınızı düz uzatın, diğer bacağınızın tabanı ile, düz duran bacağınızın dışına basın. Uzattığınız bacağınızın tarafındaki kolunuzu bükülü dizinizin dışına koyun. Dirseğinizle dizinizi çekin ve diğer elinizi arkada denge için yere koyun. Belinizi döndürerek bel ve bükülü bacağınızın kalça kaslarını gerin.
6. Şek,ldeki gibi; ayak tabanlarınızı hemen önde birleştirin. Ellerinizle ayaklarınızdan tutun. Dirseklerinizle dizlerinizden yere doğru bastırın ve iç bacak kaslarınızı gerin.
7. Bacaklarınızı öne uzatıp birleştirin. Ellerinizi kalçanızın yanında, parmak uçlarınız arkaya dönük ve baş parmağınız dışarıda kalacak şekilde yere koyun. Dizlerinizi bükmeden ve belinizi yuvarlamadan yavaşça ve az bir şekilde öne eğilin. Bacağınızın arkasındaki kaslarınızı gerin.
8. Ayakta dik durun ve bir elinizle destek alın. Bir bacağınızı arkadan kaldırıp aynı taraftaki kolunuzla bileğinizden tutun.Ayak bileğinizi kendinize doğru çekin ve bacağınızın ön kaslarını gerin.
9. Bacaklarınız bitişik bir şekilde, belden öne doğru eğilin, ellerinizi yere uzatın ve bacaklarınızın arkasındaki kasları gerin. Bu hareketi yaparken belinizi düz tutup yuvarlamamaya çalışın.
10. İki elinizle omuz hizasında duvara dayanın. Bir ayağınızı bir buçuk adım kadar geriye, düz bir şekilde uzatın. Öndeki diziniz biraz bükülecektir. Arkadaki ayağın topuğunu yere bastırıp, bacağınızın alt ve arka kaslarını gerin.

Direnç egzersizleri :

Standing Altenate Curls 2 x 15

One Arm Row 2 x 15

Concentration Curl 2 x 15

Side Lateral Raise 2 X 15

Flat Bench Dumbbell Flies 2 x 

Standing Dumbbell Shoulder Press 2 x 15

Dumbbell Triceps Extention 2 x 15

Squat 2 x 15

Standing Bent Over Rows 2 x 15

Lunges 2 x 1

Dumbbell Chest Press 2 x 15

Triceps Kick Back 2 x 1

Cardio :
Cardio egzersizler, bisiklet, koşu bandı, eliptik bisiklet, ip atlama, normal yürüyüş, aerobik vb. tempolu ve en az 30 dakikalık egzersizlerden oluşmaktadır.

Nabız sayınızı yaşınıza göre belirleyebilirsiniz. Örnek olarak 220 – yaş= Max. Nabız x %60 – 75 olmalıdır. Yani 40 yaşında bir kişinin çalışma nabız aralığı 220 – 40= 180 x %60 – 75 = 108 HR – 135 HR olmalıdır. Nabız sayınızı en az 30 dk. devam ettirebilecek bir çalışma ile egzersizinizi tamamlayın.

Bunları uygulayarak temel antrenman programı oluşturmuş oluyoruz. Bunun yanında dinleme ve beslenme de antrenman kadar önemli olduğunu unutmayınız. Cardio çalışması için yürüyüş, bisiklet ve ip atlama yapabilirsiniz. Direnç egzersizlerini lastikle de uygulayabilirsiniz. Çalışmaların tümü 1-1.5 saat kadar sürmelidir. Eğer iyi bir egzersiz yaparsanız, egzersizden sonra da yaklaşık 90 dk yağ yakımı devam etmektedir. Hiç karın bölgesi çalışması olmamasına rağmen, iyi bir kuvvet çalışması yaptığınız takdirde karın bölgesi için ekstra egzersizlere gerek yoktur.

Uygulamaları yaparken set aralarında 30-45 sn. dinlemeyi unutmayın. İlaç kullanıyorsanız ya da yüksek tansiyon hastası iseniz, çalışma nabzınızı normalden -10 birim aşağıda hesaplamalısınız. Haftada en az 3-4 gün ve 1 gün aralıkla uygulamayı unutmayın. 1 ay sonra 3x15 olarak olarak tekrar yapmaya başlayın.

loading...